Męski blog

Stres jest nieodłączną częścią życia i jeżeli towarzyszy Ci w adekwatnych sytuacjach, na umiarkowanym poziomie, może wpływać na Ciebie korzystnie. Eustres, czyli pozytywny stres, pobudza organizm, motywuje do rozwoju, mobilizuje. Kiedy jednak czujesz przewlekłe napięcie, z którym trudno jest się uporać, stres może okazać się destrukcyjny, wpływając zarówno na Twoją kondycję psychiczną, jak i fizyczną. Jednym z objawów długotrwałego stresu jest zachwianie równowagi hormonalnej – zwiększenie poziomu kortyzolu i obniżenie testosteronu.

Kortyzol i testosteron – znaczenie dla organizmu

Kortyzol powszechnie nazywany jest hormonem stresu. Produkują go nadnercza – w odpowiedzi na sygnały wysyłane przez przysadkę mózgową. Najwyższe stężenie kortyzolu obserwuje się rano. W ciągu dnia jego poziom naturalnie się obniża. 

W sytuacji stresowej, kiedy pojawia się reakcja walki lub ucieczki, przysadka indukuje wzmożoną produkcję kortyzolu. Jeżeli napięcie utrzymuje się na wysokim poziomie przez długi czas, stężenie hormonu może znacząco wykraczać poza fizjologiczną normę.

Podwyższony kortyzol może objawiać się przyspieszoną pracą serca i oddechem, zwiększeniem poziomu cukru we krwi, pobudzeniem i innymi zmianami, które mają przygotować organizm to uporania się z zagrożeniem. Osoby, które zmagają się z nadmiarem kortyzolu, mogą odczuwać te objawy nieadekwatnie lub niezależnie od okoliczności zewnętrznych, odczuwając bardzo duży stres nawet w bezpiecznych sytuacjach. 

Testosteron to podstawowy męski hormon płciowy, produkowany przede wszystkim w jądrach. Odpowiada on za kształtowanie i utrzymywanie męskich cech fizycznych oraz psychologicznych – budowanie masy mięśniowej, sprawność seksualną, motywację. 

Pomimo tego, że kortyzol i testosteron pełnią zgoła różne funkcje w organizmie, są ze sobą ściśle powiązane. Dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia niezbędne jest utrzymywanie ich w równowadze.  

Reakcja na stres a hormony

Należy rozróżnić dwa rodzaje stresu – ostry i przewlekły. Każdy z nich wiąże się z wyrzutem kortyzolu i obniżeniem poziomu testosteronu.

Stresu ostrego każdy doświadcza od czasu do czasu, w sytuacjach wymagających odpowiedniej reakcji organizmu. Ciało przygotowuje się do tego, by zmierzyć się z przeciwnościami lub wyzwaniami. Funkcje niezbędne dla przetrwania są wzmacniane, a pozostałe – hamowane. Poziom kortyzolu tymczasowo zwiększa się, a testosteron obniża. 

Przewlekły stres sprawia, że wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez długi czas, co zaburza produkcję testosteronu. Dzieje się tak ze względu na:

• Zaburzenie pracy osi podwzgórze-przysadka-jądra przez nadmiar kortyzolu.
• Ograniczenie produkcji testosteronu. Przysadka mózgowa, stymulując produkcję kortyzolu, wydziela mniejsze ilości hormonu luteinizującego – niezbędnego, by jądra wytwarzały testosteron.
• Zwiększoną konwersję testosteronu w estrogen. Kortyzol wpływa aktywizująco na enzym aromatazy, który wpływa na przekształcanie testosteronu w żeński hormon płciowy.

Każdy z powyższych procesów może zachwiać równowagą hormonalną, istotnie wpływając na funkcjonowanie organizmu.  

Więcej na temat objawów niedoboru testosteronu, do których może dojść na skutek długotrwałego stresu i nadmiaru kortyzolu, przeczytasz tutaj: Jakie są objawy oraz skutki uboczne niedoboru testosteronu?

Jak utrzymać optymalny poziom kortyzolu i testosteronu? Zdrowe nawyki i terapia zastępcza testosteronem

Jeżeli równowaga hormonalna w Twoim organizmie jest zachwiana przez wysoki poziom kortyzolu, powinieneś wprowadzić kilka zmian w swoim stylu życia. 

• Stosuj techniki redukcji stresu – zapoznaj się z technikami mindfulness oraz świadomym, pogłębionym oddychaniem, które pobudzają przywspółczulny układ nerwowy i obniżają poziom kortyzolu.
• Zadbaj o aktywność fizyczną – regularne ćwiczenia również pomagają obniżyć poziom hormonu stresu, poprawiają nastrój i pozytywnie wpływają na jakość snu. Wystarczy, że 2-3 razy w tygodniu wykonasz trening o średniej intensywności. 
• Wysypiaj się – śpij tyle, ile potrzebujesz, by porządnie wypocząć – nie musi być to 8 h. W zależności od indywidualnych predyspozycji, możesz spać nieco mniej lub więcej. 
• Jedz zdrowo – potrawy bogate w tłuszcze i cukier mogą podwyższać poziom kortyzolu, więc postaraj się wyeliminować je ze swojego menu. Jedz świeże owoce, warzywa i pełne ziarna tak często, jak to możliwe.

Ponadto, skontaktuj się z lekarzem i przeprowadź niezbędne badania – zwłaszcza jeżeli zauważasz u siebie objawy niedoboru testosteronu (możesz ocenić je, przeprowadzając bezpłatny test ADAM na naszej stronie). Jeśli zachodzą wskazania do pogłębienia diagnostyki, to warto wykonać badania krwi.  

Źródła:

Brownlee KK, Moore AW, Hackney AC. Relationship between circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise. J Sports Sci Med.

Knight EL, Christian CB, Morales PJ, Harbaugh WT, Mayr U, Mehta PH. Exogenous testosterone enhances cortisol and affective responses to social-evaluative stress in dominant men. Psychoneuroendocrinology.

Gary D. Sherman & Jennifer S. Lerner The Interaction of Testosterone and Cortisol Is Associated with Attained Status in Male Executives

Goll, Y., Bordes, C., Weissman, Y.A. et al. The interaction between cortisol and testosterone predicts leadership within rock hyrax social groups.