Jakie są naturalne sposoby na zwiększenie testosteronu?

Obniżony poziom testosteronu może negatywnie rzutować na wiele aspektów życia mężczyzny – od problemów seksualnych, przez różnorodne dolegliwości fizyczne, aż po zaburzenia nastroju i trudności natury psychicznej. Jeżeli lekarz stwierdzi u Ciebie niedobór lub znaczne obniżenie testosteronu, najlepszym wyjściem będzie rozpoczęcie hormonalnej terapii zastępczej. Jeżeli jednak nie odczuwasz żadnych dolegliwości, badania diagnostyczne nie wskazują na zaburzenia poziomu hormonu, ale chcesz nieco poprawić swój nastrój czy sprawność seksualną – wypróbuj naturalne sposoby na zwiększenie testosteronu. 

Problem z testosteronem

Poziom testosteronu może wahać się nawet u zdrowych mężczyzn, którzy nie prezentują objawów niedoboru. Do niewielkiego obniżenia poziomu hormonu może dojść na skutek stresu, niewłaściwego trybu życia (palenie papierosów, spożywanie alkoholu, niezdrowa dieta, niska aktywność fizyczna), zwiększenia masy ciała. 

Jeżeli w ostatnim czasie nie zadbałeś o siebie we właściwy sposób – np. miałeś nerwowy okres w pracy, zbyt dużo imprezowałeś, jadałeś fast foody i nieco przybrałeś na wadze – możesz odczuwać łagodne skutki spadku testosteronu. Zalicza się do nich m.in.:

• Obniżenie jakości życia seksualnego – masz mniejszą ochotę na seks, odczuwasz mniej satysfakcji, być może doświadczasz przejściowych problemów z erekcją.
• Pogorszenie nastroju – czujesz się przygnębiony, brakuje Ci motywacji do codziennych czynności.
• Obniżony poziom energii – trudno jest Ci znaleźć siłę do pracy lub nauki, czujesz się zmęczony.

Te objawy mogą świadczyć o chwilowym obniżeniu poziomu testosteronu, jednak czasem zwiastują poważniejszy problem. Jeżeli zauważasz je u siebie, wejdź na stronę, wykonaj Test ADAM i sprawdź, jakie badania należy wykonać przed wysłaniem zgłoszenia do bezpłatnej analizy, pod kątem możliwości rozpoczęcia terapii zastępczej testosteronem. 

Naturalnie na zwiększenie testosteronu: ruch i dieta

Regularny wysiłek fizyczny zwiększa poziom testosteronu w organizmie. Najlepiej, jeżeli trzy razy w tygodniu wykonasz 40-60-minutowy trening aerobowy. Wybierz sport, który lubisz – bieganie, jazdę na rowerze, rolki, pływanie. 

Co ciekawe, niektóre źródła donoszą, że ćwiczenia siłowe i oporowe – które często kojarzy się z męskimi, atletycznymi sylwetkami – nie są skuteczne w zwiększaniu poziomu testosteronu. Podnoszenie ciężarów powoduje zwykle gwałtowny i krótkotrwały wzrost hormonu, jednak forsowanie się na dłuższą metę sprawia, że jego poziom spada. 

Ćwiczenia cardio, oprócz tego, że powodują stały i długotrwały wzrost poziom testosteronu, mają dodatkową zaletę – pomagają zrzucić nadprogramowe kilogramy. A, jak wspomnieliśmy wcześniej, tkanka tłuszczowa nie sprzyja naturalnej produkcji hormonu.  

Dieta na testosteron

Zadbaj o zdrową dietę, jednak unikaj skrajności. Rozwiązania, które kuszą szybką utratą wagi, zwykle nie są korzystne dla zdrowia. Szczególnie diety eliminacyjne, które wykluczają z jadłospisu tłuszcze, mogą przyczynić się do spadku poziomu testosteronu we krwi. Dlaczego?

Liczne badania donoszą o pozytywnym wpływie kwasów omega-3 na funkcjonowanie jąder i produkcję testosteronu. Włączając w codzienną dietę takie produkty, jak tłuste ryby, owoce morza, orzechy, nasiona chia czy siemię lniane, dbasz o swoją męskość.

Uwaga! O ile zdrowe tłuszcze będą sprzyjać produkcji testosteronu, o tyle tłuszcze trans – obecne w daniach typu fast food, chipsach, słodyczach – zadziałają dokładnie odwrotnie i mogą pogłębić Twój problem. Staraj się, aby jeść je jak najrzadziej. 

Imbir na sprawność seksualną 

Korzeń imbiru doceniany jest od wieków – zarówno ze względu na wyjątkowy smak, jak i na swoje lecznicze działanie. Być może słyszałeś, że doskonale sprawdza się w łagodzeniu objawów przeziębienia czy niestrawności. Ale czy wiedziałeś, że może poprawiać sprawność seksualną?

Badania kliniczne pokazują, że regularne spożywanie imbiru zwiększa poziom testosteronu oraz poprawia jakość nasienia, obniżając indeks plemników z fragmentacją DNA. 

Alkohol a testosteron

Często można spotkać się z przekonaniem, że alkohol ułatwia kontakty seksualne – dodaje odwagi i pomaga się rozluźnić. Niestety, jest ono dalekie od prawdy. Częste spożywanie wysokoprocentowych trunków może być jedną z przyczyn zaburzeń seksualnych.

W związku z tym, że alkohol upośledza funkcję hormonu luteinizującego (regulującego wydzielanie testosteronu w jądrach), mężczyźni, którzy regularnie piją, są narażeni na niedobór testosteronu. Istotny spadek hormonu obserwuje się już po 30 minutach od spożycia trunku. Rozwiązanie? Odstaw alkohol lub ogranicz jego spożycie do minimum. 

Naturalnie na testosteron – odpoczynek

Przemęczenie i niewystarczająca ilość snu negatywnie odbijają się na poziomie testosteronu. Mężczyźni, którzy śpią co najmniej 8 godzin na dobę, są mniej narażeni na niedobór lub obniżenie poziomu hormonu.

Panowie, którzy się nie wysypiają (śpią 5 lub mniej godzin w ciągu dnia) lub nie dbają o regularność wypoczynku – zasypiają i budzą się o różnych porach – mogą doświadczać problemów związanych ze zbyt niskim poziomem testosteronu. 

Źródła:

Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Diana Vaamonde, Marzo Edir Da Silva-Grigoletto, Juan Manuel García-Manso, Natalibeth Barrera, Ricardo Vaamonde-Lemos.

Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Amit Zamir, Tavor Been-Zeev, Jay R. Hoffman.

Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda.

Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Ariana M. Chao, Ania M. Jastreboff, Marney A. White, Carlos M. Grilo, Rajita Sinha.

Causal Link Between Vitamin D and Total Testosterone in Men: A Mendelian Randomization Analysis. Chi Chen, Hualing Zhai, Jing Cheng, Pan Weng, Yi Chen, Qin Li, Chiyu Wang, Fangzhen Xia, Ningjian Wang, Yingli Lu.

Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. Rachel Leproult PhD, Eve Van Cauter PhD.

Sex hormones in alcohol consumption: a systematic review of evidence. Almila Erol, Ada M.-C. Ho, Stacey J. Winham, Victor M. Karpyak.