Męski blog

Cynk jest niezbędny do życia. Uczestniczy w kilkuset procesach metabolicznych. Z uwagi na to, że organizm nie jest w stanie samodzielnie go syntetyzować ani magazynować, trzeba dostarczać go z dietą. U dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie na cynk to ok. 11 mg dziennie. Jakie konkretnie funkcje pełni ten pierwiastek i z jakich źródeł go pozyskiwać?

Z artykułu dowiesz się, jak cynk wpływa na zdrowie mężczyzn: od poziomu testosteronu i jakości nasienia, przez odporność i regenerację, aż po koncentrację, nastrój i funkcjonowanie układu nerwowego. Poznasz też skutki jego niedoboru. Przeczytasz także, w jakich produktach znajduje się cynk o wysokiej biodostępności i kiedy warto rozważyć suplementację.

Cynk a gospodarka hormonalna

Cynk ma istotny wpływ na równowagę hormonalną. Uczestniczy w syntezie testosteronu, wspierając wydzielanie hormonu luteinizującego, który stymuluje jądra do jego produkcji. Niedobór cynku może prowadzić do spadku poziomu testosteronu, co objawia się m.in. obniżonym libido, zmniejszoną masą mięśniową i pogorszeniem nastroju.

Pierwiastek ten wpływa również na płodność. Wspiera proces spermatogenezy i jakość nasienia, a jego niedobór obniża ruchliwość i liczbę plemników. Dodatkowo reguluje aktywność enzymów odpowiedzialnych za przemiany hormonalne, ograniczając m.in. nadmierną konwersję testosteronu do DHT – formy powiązanej z łysieniem androgenowym i rozrostem prostaty. 

Naturalna ochrona organizmu. Rola cynku w odporności

Cynk u mężczyzn odgrywa także istotną rolę w utrzymaniu odporności. Wspomaga aktywność komórek układu immunologicznego, uczestniczy w gojeniu ran i chroni przed stresem oksydacyjnym. Wzmacnia zdolność organizmu do reagowania na infekcje, reguluje odpowiedź zapalną i wspiera mechanizmy przeciwwirusowe.

Jego niedobór może prowadzić do osłabienia funkcji obronnych, zwiększonej podatności na infekcje i wydłużonego czasu regeneracji.

Cynk w procesach naprawczych i treningowych

U mężczyzn prowadzących aktywny tryb życia cynk odgrywa też ważną rolę w kontekście regeneracji i adaptacji wysiłkowej. Bierze udział w procesach naprawczych po mikrourazach, wspiera odbudowę tkanek i ma wpływ na jakość efektów treningowych.

Cynk:

• uczestniczy w syntezie białek i odbudowie mikrouszkodzeń mięśniowych,
• przyspiesza gojenie się ran oraz regenerację naskórka i tkanki łącznej,
• wspomaga produkcję testosteronu, co wpływa na przyrost siły i masy mięśniowej,
• ogranicza stres oksydacyjny związany z intensywnym wysiłkiem,
• wspiera metabolizm energetyczny i wydolność fizyczną,
• wzmacnia odporność, redukując ryzyko infekcji przerywających cykl treningowy.

Zbyt niski poziom cynku może prowadzić do spowolnionej regeneracji, pogorszenia wydolności, osłabienia efektów treningowych i zwiększonej podatności na urazy.

Jak cynk wpływa na koncentrację, nastrój i układ nerwowy?

Cynk odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, z których najważniejsze to:

• uczestniczy w regulacji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i GABA,
• wspomaga koncentrację, procesy zapamiętywania i sprawność poznawczą,
• wpływa na rytm dobowy i produkcję melatoniny,
• pomaga utrzymać stabilność emocjonalną w sytuacjach stresowych,
• działa neuroprotekcyjnie, ograniczając wpływ stresu oksydacyjnego na komórki nerwowe.

Brak odpowiedniego poziomu cynku może prowadzić do obniżenia nastroju, problemów z koncentracją, zaburzeń snu i zwiększonej podatności na stres. W dłuższej perspektywie niedobór tego pierwiastka może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i ogólną sprawność układu nerwowego.

Co jeść, żeby dostarczyć odpowiednią ilość cynku?

Mężczyźni, którzy chcą zadbać o prawidłowy poziom cynku, powinni sięgać po produkty będące jego dobrze przyswajalnym źródłem. 

Wysoka biodostępność cynku występuje przede wszystkim w następujących produktach:

• czerwone mięso (wołowina, cielęcina, dziczyzna),
• drób (indyk, kurczak),
• jaja,
• ryby i owoce morza (szczególnie ostrygi, kraby, krewetki),
• nasiona dyni i słonecznika,
• orzechy (nerkowce, migdały),
• strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• twarde sery (np. cheddar).

Suplementację rozważa się, gdy występują kliniczne objawy niedoboru, potwierdzone obniżonym stężeniem cynku we krwi lub zwiększonym zapotrzebowaniem (np. u sportowców, mężczyzn z przewlekłym stresem, dietą eliminacyjną lub problemami wchłaniania).

Źródła

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112

https://www.health.harvard.edu/nutrition/zinc-what-it-does-for-the-body-and-the-best-food-sources

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523330478