Męski blog

W organizmach mężczyzn wpływa na wiele aspektów zdrowia fizycznego i psychicznego. Odpowiada za rozwój cech płciowych, wzrost masy mięśniowej, gęstość kości, regulację libido i funkcji seksualnych, oddziałuje na nastrój oraz metabolizm. 

Testosteron powstaje w fascynujący sposób. Zacznijmy od tego, że jego produkcja odbywa się głównie w jądrach, a proces ten jest ściśle kontrolowany przez układ nerwowy. Wszystko zaczyna się w mózgu, który za pomocą wydzielanych hormonów pobudza jądra do produkcji testosteronu. LH (hormon luteinizujący wydzielany przez przysadkę) dociera do komórek Leydiga w jądrach i tu zaczyna się prawdziwa magia. Komórki Leydiga przy udziale cholesterolu wytwarzają testosteron. Ale to nie wszystko – do jego sprawnej produkcji, potrzebne są konkretne czynniki:

• cholesterol: podstawowy budulec,
• witaminy i składniki mineralne: cynk, magnez i witamina D wspierają produkcję testosteronu,
• zdrowy styl życia: aktywność fizyczna i zbilansowana dieta mają duży wpływ na utrzymanie odpowiedniego poziomu testosteronu.

Poziom testosteronu naturalnie zmienia się wraz z wiekiem, osiągając swój szczyt między 20. a 30. rokiem życia. Spadek testosteronu w starszym wieku może prowadzić do wystąpienia objawów związanych z jego niedoborem. Rozpoznanie deficytów jest kluczowe dla podjęcia odpowiednich kroków (https://www.youtube.com/watch?v=wlCuU3V0sNo), które mogą przywrócić równowagę hormonalną i poprawić jakość życia. Do najczęstszych symptomów niedoboru testosteronu należą: 

• obniżone libido, 
• uczucie chronicznego zmęczenia, 
• spadek masy mięśniowej, 
• gorsza koncentracja, 
• zmniejszona gęstość kości 
• zmiany nastroju, w tym podatność na stres i wahania emocjonalne. 

Jeśli objawy te nasilają się lub wpływają na codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się ze specjalistą (https://rezerwacje.sports-med.pl/), który zaleci szczegółowe badania, aby określić poziom testosteronu i zidentyfikować ewentualne przyczyny zaburzeń jego wytwarzania. W wielu przypadkach pomocne mogą okazać się niewielkie zmiany stylu życia, diety i/ lub suplementacja, jednak decyzje o wprowadzeniu suplementów najlepiej podejmować wspólnie z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiednie dawki i uniknąć ryzyka interakcji z innymi lekami.

Co się dzieje z wyprodukowanym testosteronem?

Testosteron przedostaje się do krwi. Średnio około 96-99% testosteronu jest związane z białkami, głównie z globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG) i albuminą. Pozostałe 1-4% to tzw. testosteron wolny, który jest biologicznie aktywny i odpowiada za większość efektów działania hormonu w organizmie.

Testosteron może bezpośrednio wpływać na komórki, łącząc się z receptorami lub ulega przekształceniu w inne substancje, takie jak:

• Dihydrotestosteron (DHT): to bardziej aktywna forma testosteronu, która odgrywa kluczową rolę w rozwoju cech męskich, takich jak zarost, a jej nadmiar może prowadzić do łysienia androgenowego i przerostu prostaty.
• Estradiol (estrogen): testosteron może być przekształcany w estradiol przez enzym aromatazę, co ma znaczenie w osiąganiu równowagi hormonalnej w organizmie.

Metabolizm testosteronu kończy się jego rozkładem w wątrobie, tam zostaje przekształcony w nieaktywne formy, które następnie są wydalane przez nerki.

Składniki mogące zaburzać metabolizm testosteronu:

• Alkohol: może zmniejszać aktywność enzymów wątrobowych odpowiedzialnych za metabolizm testosteronu, co prowadzi do jego nadmiernego przekształcania w estrogen.
• Soja i fitoestrogeny: zawierają związki roślinne, które naśladują działanie estrogenu, mogąc tym samym zaburzać równowagę testosteronu i hamować jego efektywne działanie.
• Nadmierna ilość cukru: wysoki poziom insuliny (spowodowany nadmiernym spożyciem cukru) może hamować produkcję testosteronu.
• Zbyt wysoka podaż witaminy A: może niekorzystnie wpływać na przekształcanie testosteronu w jego aktywne formy.

Inhibitory aromatazy blokują przekształcanie testosteronu w estrogen, co może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, jeśli są stosowane w zbyt dużych dawkach, natomiast u osób z nadmierną konwersją i z podwyższonym estradiolem mogą wpływać korzystnie, obniżając jego stężenie. Przykładowe źródła inhibitorów aromatazy:

• resweratrol, 
• pokrzywa zwyczajna, 
• chryzyna (męczennica cielista, ostropest), 
• apigenina (rumianek), 
• indolo-3-karbinol (DIM – obecny w warzywach krzyżowych, np. brokułach)), 
• EGCG – galusan epigallokatechiny (ekstrakt z zielonej herbaty), 
• polifenole z cytrusów (naryngenina, hesperetyna).

Blokery i składniki zmniejszające aktywność 5-alfa-reduktazy oraz wpływające na poziom DHT zmniejszają ilość DHT, co może wpłynąć na zdrowie seksualne, psychiczne i ograniczać łysienie androgenowe oraz wspomagać leczenie przerostu prostaty:

• palma sabałowa, 
• śliwa afrykańska, 
• ekstrakt z pestek dyni, 
• EGCG – galusan epigallokatechiny (ekstrakt z zielonej herbaty), 
• pokrzywa zwyczajna, 
• kurkumina, 
• ekstrakt z rozmarynu i lukrecji, 
• kozieradka, 
• likopen, 
• kwasy tłuszczowe omega 3
• lignany z siemienia lnianego.

Suplementy mogące wpływać korzystnie na produkcję testosteronu:

• Cynk jest kluczowy dla prawidłowego działania enzymów uczestniczących w syntezie testosteronu i jego metabolizmie. Wspiera funkcje jąder i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu hormonów płciowych. Niedobór cynku może obniżyć poziom testosteronu, dlatego jego odpowiednia podaż sprzyja jego produkcji.
• Witamina D działa jak hormon, wspierając produkcję testosteronu poprzez receptory znajdujące się na komórkach Leydiga.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mają pozytywny wpływ na utrzymanie odpowiedniego poziomu testosteronu i zmniejszają ryzyko jego nadmiernej konwersji do DHT.
• Ashwagandha to adaptogen, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, może pośrednio wspierać produkcję testosteronu, a regularne stosowanie wpływa na jego poziom i poprawia masę mięśniową.
• Tongkat ali jest znany z właściwości zwiększających poziom wolnego testosteronu i wspierających libido. Może wspomagać regenerację mięśniową i redukcję poziomu kortyzolu.
• Tribulus działa poprzez stymulację przysadki mózgowej do zwiększenia wydzielania LH, co pobudza produkcję testosteronu w jądrach, ma również działanie wspierające libido.
• Kozieradka zawiera saponiny, które mogą hamować aktywność 5-alfa-reduktazy, co zmniejsza przekształcanie testosteronu do DHT. Może również wpływać na poziom wolnego testosteronu poprzez zmniejszenie SHBG.
• DHEA to prekursor hormonów płciowych, który może być przekształcany w testosteron. Jest popularnym suplementem, zwłaszcza wśród starszych mężczyzn, którzy mogą mieć obniżony poziom DHEA.
• Kwas D-asparaginowy (DAA) stymuluje przysadkę mózgową do wydzielania LH, a tym samym testosteronu w jądrach. Jest szczególnie skuteczny w krótkoterminowej suplementacji.
• Pyłek sosny zawiera naturalne fitohormony, w tym niewielkie ilości testosteronu, DHEA oraz innych androgenów, które mogą mieć pozytywny wpływ na poziom testosteronu.
• Forskolina, aktywny składnik rośliny Coleus forskohlii, wykazuje działanie stymulujące produkcję testosteronu poprzez aktywację szlaku cyklicznego adenozynomonofosforanu (cAMP) w jądrach.
• Shilajt (mumio) wspiera zdrowie mitochondrialne i poziom energii, co może poprawiać ogólną produkcję testosteronu. Wykazuje również właściwości antyoksydacyjne, które sprzyjają zdrowiu hormonalnemu.
• Żeń-szeń może wspierać funkcje endokrynologiczne, chociaż jego wpływ na bezpośrednią produkcję testosteronu pozostaje umiarkowany.

Regularne stosowanie wymienionych suplementów może wspierać naturalną produkcję testosteronu, szczególnie gdy jest połączone z aktywnym trybem życia i zdrową dietą https://sports-med.pl/nasz-proces-dietoerapii/ . Należy monitorować poziom hormonów oraz skonsultować się ze specjalistą https://rezerwacje.sports-med.pl/  przed rozpoczęciem suplementacji. Żadna kapsułka nie zastąpi snu, treningu, odpowiedniej higieny życia i zbilansowanych posiłków.  

Suplementy mogące wpływać korzystnie zwiększenie puli wolnego testosteronu:

Zwiększenie poziomu wolnego testosteronu może być osiągnięte poprzez obniżenie poziomu SHBG, białka, które wiąże się z testosteronem, co czyni go biologicznie niedostępnym. Istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc obniżyć SHBG i zwiększyć pulę wolnego testosteronu:

• Bor jest składnikiem mineralnym, który może zmniejszać poziom SHBG. Badania wykazują, że suplementacja borem także potencjalnie obniża poziom estrogenów.
• Magnez obniża poziom SHBG, wspiera regenerację i jakość snu, co dodatkowo sprzyja produkcji testosteronu.
• N-Acetylocysteina (NAC) to silny przeciwutleniacz, który wspiera detoksykację organizmu i zdrowie wątroby. Wpływa na obniżenie poziomu SHBG.
• Cynk wspiera produkcję testosteronu i może obniżać SHBG.
• Magnez zwiększa poziom wolnego testosteronu poprzez zmniejszenie wiązania testosteronu z SHBG.
• Witamina D3 może wpływać na obniżenie SHBG. Badania wskazują, że niedobory witaminy D są związane z wyższym SHBG i niższym poziomem testosteronu.

Nadmiar estrogenów, insuliny, spożycie alkoholu, palnie papierosów i nadwaga to czynniki, które obniżają poziom wolnego testosteronu. Zdrowy styl życia jest jednym z kluczowych czynników wspierających naturalną produkcję tego hormonu. Regularna aktywność fizyczna, szczególnie trening siłowy oraz ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT), mogą stymulować jego wzrost, zwłaszcza jeśli są wykonywane w połączeniu z odpowiednią dietą bogatą w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Niedobory snu i nadmierny stres mogą mieć negatywny wpływ poprzez zwiększenie poziomu kortyzolu i prolaktyny, które działają antagonistycznie w stosunku do testosteronu i ograniczają regenerację oraz obniżają jakość życia. Wprowadzenie technik redukcji stresu, takich jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe, oraz dbanie o higienę snu mogą wspierać równowagę hormonalną.

Aby wspierać produkcję testosteronu, zaleca się poza zmianą stylu życia, ostrożne i celowane stosowanie suplementów pod okiem specjalisty. Kluczowe składniki to magnez, cynk, bor i witamina D, a także adaptogeny, antyoksydanty oraz kwasy tłuszcze omega-3, które wspierają zdrowie hormonalne. Unikanie czynników zwiększających SHBG, czyli cukrów prostych, alkoholu oraz dbanie o odpowiedni sen i dietę pomoże utrzymać jego niski poziom, a wsparcie redukcji konwersji testosteronu do DHT i estrogenów poprzez naturalne zioła, takie jak palma sabałowa i pokrzywa, mogą pomóc osiągnąć równowagę między testosteronem a estrogenem.

Bibliografia:

• https://www.mdpi.com/2673-396X/2/2/11
• https://www.jomh.org/articles/10.31083/jomh.2021.008
• https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0030-1269854
• https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-010-8676-3
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128139226000631
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001028
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.741