Styl życia ma istotny wpływ na poziom testosteronu. Coraz częściej spotykamy się z niedoborami testosteronu u coraz to młodszych mężczyzn, którzy poprzez nadmiar stresu, brak aktywności fizycznej, zaburzenia snu i nieprawidłową dietę pracują na taki efekt. Testosteron to kluczowy hormon wpływający na wiele elementów zdrowia, w tym na masę mięśniową, gęstość kości, nastrój, libido, płodność oraz ogólną energię życiową. Poniżej znajdziesz kluczowe czynniki stylu życia, które mogą wpływać na Twój poziom testosteronu. Sprawdź, czy swoim stylem życia wspierasz, a może niszczysz równowagę hormonalną w Twoim organizmie.
1. Aktywność fizyczna
- Ćwiczenia siłowe – regularny trening siłowy może zwiększać poziom testosteronu, bezpośrednio stymuluje jego produkcję, a także zwiększa wrażliwość receptorów androgenowych. Najbardziej efektywne jest tu trenowanie dużych grup mięśniowych jak uda, czy plecy, z czego angażowanie wszystkich partii jest najskuteczniejsze. Im więcej mięśni jest zaangażowanych do pracy, tym większe jest stymulowanie procesu produkcji testosteronu.
- Trening interwałowy – intensywne treningi interwałowe również mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu testosteronu, ponieważ zwiększają zapotrzebowanie organizmu na energię i stymulują produkcję hormonów.
- Brak aktywności: siedzący tryb życia, bez regularnej aktywności fizycznej, może prowadzić do spadku poziomu testosteronu.
- Przetrenowanie – w sytuacji kiedy przedobrzymy z ilością lub intensywnością treningów, dojdzie do przetrenowania, wtedy wzrasta poziom kortyzolu, a to prosta droga do zablokowania produkcji testosteronu.
2. Dieta
- Białko i tłuszcze – odpowiednia ilość białka i zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby) w diecie jest niezbędna do utrzymania optymalnego poziomu testosteronu. Tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie korzystne. W diecie redukcyjnej ważne jest utrzymanie odpowiedniego bilansu makroskładników. Zbyt niska ilość tłuszczów, szczególnie nasyconych, może obniżać poziom testosteronu. Warto również zadbać o odpowiednią ilość białka, aby utrzymać masę mięśniową.
- Cukry i przetworzona żywność – dieta bogata w przetworzone węglowodany i cukry proste może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu i powstania insulinooporności. Należy jednak pamiętać, że zbyt niski poziom węglowodanów w diecie, może obniżać poziom testosteronu, jeśli węglowodany stanowią zbyt małą część diety. Zbyt mała podaż węglowodanów może prowadzić do wzrostu kortyzolu, co z kolei obniża testosteron.
- Niedobory mikroskładników – niedobory witamin i składników mineralnych, zwłaszcza cynku, witaminy D i niacyny są związane z obniżonym poziomem testosteronu.
3. Sen
- Jakość i długość snu – niedostateczna ilość snu (mniej niż 7-8 godzin) może znacząco obniżyć poziom testosteronu. Największe ilości hormonu są produkowane podczas głębokiego snu, dlatego jego niedobór ma szczególnie negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną.
4. Stres
- Kortyzol i prolaktyna – przewlekły stres prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu i często również prolaktyny, które mają działanie antagonistyczne do testosteronu. Wysoki poziom tych hormonów hamuje produkcję testosteronu, co może prowadzić do jego obniżenia.
- Zarządzanie stresem – techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, techniki oddechowe czy joga, mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu i tym samym wspomóc utrzymanie optymalnego poziomu testosteronu.
5. Masa ciała
- Otyłość – nadmierna masa ciała, zwłaszcza w postaci tłuszczu trzewnego (wokół narządów), jest związana z niższym poziomem testosteronu. Tkanka tłuszczowa jest endokrynnie czynna, co oznacza, że przekształca testosteron w estrogen, a to obniża jego stężenie w organizmie.
- Redukcja masy ciała – w szczególności poprzez zdrową i zbilansowaną dietę oraz regularną aktywność fizyczną, może prowadzić do wzrostu poziomu testosteronu. Zbyt restrykcyjne diety, ubogie w witaminy, składniki mineralne i o skrajnie niskiej podaży tłuszczu mogą działać negatywnie. Drastyczne cięcie kilokalorii może prowadzić do niedoboru energii. Organizm w obliczu deficytów ogranicza funkcje reprodukcyjne, w tym produkcję testosteronu.
- Niedowaga – przy niskiej masie ciała często występuje niedostateczna podaż kilokalorii i składników odżywczych, co może wpływać na zmniejszenie produkcji testosteronu. Organizm w stanie niedożywienia priorytetyzuje funkcje życiowe, co może ograniczać produkcję hormonów reprodukcyjnych. Ponadto niedowaga często wiąże się z niską masą mięśniową. Mięśnie są aktywną metabolicznie tkanką, która ma wpływ na produkcję hormonów anabolicznych, takich jak testosteron.
- Nadwaga – rozpoznawana u osób z BMI między 25 a 29,9 kg/m2, często wiąże się z insulinoopornością, co prowadzi do zwiększonego poziomu insuliny w organizmie. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej może prowadzić do konwersji testosteronu do estrogenu przez enzym aromatazę, który jest szczególnie aktywny w tkance tłuszczowej.
- Otyłość – diagnozowana u osób z BMI powyżej 30 kg/m2. Otyłość ma największy wpływ na poziom testosteronu. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, prowadzi jeszcze intensywniej do przekształcenia testosteronu w estrogen. Otyłość, zwłaszcza brzuszna, wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, który może uszkadzać komórki Leydiga w jądrach odpowiedzialne za produkcję testosteronu. Ponadto otyłość prowadzi do zwiększenia poziomu leptyny (hormonu regulującego apetyt) i insuliny, które mogą zmniejszać wrażliwość jąder na stymulację przez LH (hormon luteinizujący), co obniża produkcję testosteronu.
6. Spożycie alkoholu i palenie
- Alkohol – nadmierne spożycie alkoholu, może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu poprzez zaburzone wydzielania LH i FSH pobudzających do jego produkcji. Alkohol wpływa także na funkcjonowanie wątroby, co może prowadzić do zaburzenia produkcji istotnych białek i enzymów ważnych do przemian i transportu testosteronu.
- Palenie – palenie tytoniu (nikotyna jest silną neurotoksyną) może mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu, poprzez podniesienie poziomu kortyzolu czy prolaktyny jak również może być jedną z przyczyn problemów z erekcją.
- Marihuana – może mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu, libido i erekcję. Badania są niejednoznaczne i temat wymaga dalszej weryfikacji.
Kilka wskazówek na temat wpływu poszczególnych składników diety i suplementów na poziom testosteronu
Dieta to jeden z elementów układanki. Ważne jest, aby dieta była urozmaicona i bogata w składniki odżywcze oraz witaminy, składniki mineralne i inne aktywne o działaniu antyoksydacyjnym czy przeciwzapalnym. Sprawdź, co może być sprzymierzeńcem, a co wrogiem w walce o odpowiedni poziom testosteronu.
1. Składniki żywności podnoszące poziom testosteronu
a. Białko
- Spożycie odpowiedniej ilości białka pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, a to sprzyja wyższemu poziomowi testosteronu.
- Źródła: mięso (wołowina, drób, dziczyzna, jagnięcina), ryby, jaja, nabiał.
b. Zdrowe tłuszcze
- Tłuszcze nasycone: nasycone tłuszcze w umiarkowanych ilościach są związane ze zwiększoną produkcją testosteronu.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: wspomagają redukcję stanów zapalnych i mogą znacząco wpływać na lepszą regulację hormonalną.
- Źródła: jaja, mięso, awokado, orzechy, oliwa z oliwek, tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź), pestki, nasiona, tłoczone na zimno oleje.
c. Witaminy i składniki mineralne
- Cynk: jest niezbędny do produkcji testosteronu i zwiększa jego poziom w wolnej frakcji.
- Witamina D: jest kluczowa dla produkcji testosteronu. Niedobór tej witaminy jest związany z obniżeniem jego poziomu.
- Magnez: wspiera syntezę testosteronu oraz zwiększa poziom wolnego testosteronu.
- Źródła: ostrygi, orzechy, nasiona, szpinak, migdały, nerkowce, jaja, tłuste ryby, wzbogacane produkty spożywcze (witamina D), kasze, parmezan, cheddar, banany, quinoa, brązowy ryż, owies, kakao.
2. Składniki żywności obniżające poziom testosteronu
a. Cukry proste i przetworzone węglowodany
- Źródła: syropy słodzące jak glukozowy, glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, itp., słodycze, napoje słodzone, wyroby cukiernicze, białe pieczywo.
b. Tłuszcze trans
- Tłuszcze trans są związane z obniżonym poziomem testosteronu i negatywnie wpływają na zdrowie serca, co dodatkowo może wpływać na gospodarkę hormonalną i problemy z erekcją.
- Źródła: fast food, margaryny, przetworzone przekąski, słodycze, chipsy.
c. Alkohol
- Źródła: piwo, wino, mocne alkohole (wódka, whisky, gin, rum, itp.), słodkie drinki.
d. Soja i produkty sojowe
- Soja zawiera fitoestrogeny, które mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie. Chociaż wyniki badań są niejednoznaczne, niektóre sugerują, że nadmierne spożycie produktów sojowych może obniżać poziom testosteronu.
- Źródła: tofu, napój sojowy, tempeh, produkty sojowe (jogurty, niemięso, wegańskie zamienniki mięsa).
3. Suplementy o potencjalnym korzystnym działaniu na poziom testosteronu u mężczyzn:
- białko i aminokwasy,
- witamina D3,
- cynk,
- selen,
- witamina C, E,
- koenzym Q10,
- cordyceps,
- omega 3,
- fukoksantyna,
- maca,
- melatonina,
- resweratrol,
- buzdyganek,
- bor,
- forskolina,
- kozieradka pospolita,
- kwas D-asparaginowy,
- pyłek sosny,
- shilajit,
- tongkat ali,
- szafran,
- pregnenolon,
- DHEA,
- chryzyna.
Pamiętaj, że suplement nie zastąpi zdrowego stylu życia i odpowiednio zbilansowanej diety. Każda suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem.
Jeśli obserwujesz u siebie takie objawy jak spadek libido, problemy z erekcją, obniżenie nastroju, spadek energii i motywacji do działania, mniejszą chęć do aktywności fizycznej czy ogólny brak siły w mięśniach, zbadaj się!
Diagnostyka to podstawa! Do badań podstawowych jak morfologia, profil lipidowy, kreatynina, kwas moczowy, próby wątrobowe, witamina D3, glukoza czy insulina dodaj panel hormonalny uwzględniający m.in.: SHBG, testosteron całkowity, prolaktynę, estradiol, progesteron, LH, FSH, TSH, FT3, FT4. Badania skonsultuj ze specjalistą, który pomoże Ci dobrać najlepsze narzędzia do walki o zdrowie i dobre wyniki. Zmiana stylu życia to fundament, dopiero na jego bazie można budować dalej.
Podsumowanie
Podsumowując, zdrowy styl życia, obejmujący regularną aktywność fizyczną, zbilansowaną dietę, odpowiednią ilość snu, zarządzanie stresem oraz unikanie używek, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu u mężczyzn.
Związek pomiędzy masą ciała a poziomem testosteronu u mężczyzn jest złożony i zależy od wielu czynników, takich jak ilość tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej oraz ich dystrybucja w ciele.
Zarówno niedowaga, nadwaga, jak i otyłość mogą wpływać na poziom testosteronu, ale w różny sposób. Niedowaga może prowadzić do obniżenia testosteronu przez niedobory energetyczne i zmniejszoną masę mięśniową. Nadwaga i otyłość, zwłaszcza w kontekście tłuszczu trzewnego, prowadzą do szeregu procesów metabolicznych, które obniżają poziom testosteronu, w tym poprzez zwiększoną konwersję testosteronu do estrogenu. Z kolei większa masa mięśniowa sprzyja wyższemu poziomowi testosteronu, co podkreśla znaczenie aktywności fizycznej w utrzymaniu odpowiedniej gospodarki hormonalnej.
Dieta odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu testosteronu u mężczyzn. Składniki odżywcze, makroskładniki, a także sposób odżywiania mogą zarówno podnosić, jak i obniżać jego poziom. Zdrowe tłuszcze, białko, cynk, magnez oraz witamina D wspierają produkcję testosteronu, podczas gdy nadmierne spożycie cukrów prostych, tłuszczów trans, alkoholu i fitoestrogenów może obniżać jego poziom. W kontekście diety redukcyjnej kluczowe jest utrzymanie zrównoważonego bilansu kalorycznego i makroskładników, aby nie zaburzać produkcji testosteronu, a jednocześnie promować utratę tkanki tłuszczowej, co może korzystnie wpłynąć na jego poziom.
Zmiany w powyższych obszarach mogą mieć znaczący wpływ na poziom testosteronu i ogólny stan zdrowia. Zanim rozpoczniesz swoją przygodę z walką o lepszy testosteron, przyjrzyj się swojemu stylowi życia i sprawdź, czy nie wymaga on poprawy w którymś ze wspomnianych elementów.
Bibliografia:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8538516/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36266956/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076021000716
4. https://www.jomh.org/articles/10.31083/jomh.2021.008
5. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/Bromatologia%201_2015%20s%20088-096.pdf
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
