Gdy mijasz czterdziestkę, ciało zaczyna sygnalizować pierwsze oznaki spadku mobilności. Stawy tracą sprężystość, mięśnie masę, a tkanka łączna elastyczność. Te regularne ćwiczenia pomogą Ci odzyskać lekkość ruchów i poczuć się znowu jak 30-latek.
Artykuł przedstawia zestaw ćwiczeń dla mężczyzn po 40. roku życia, które pomagają odzyskać sprawność, poprawić mobilność i wzmocnić całe ciało. Omawia trening dla barków, kręgosłupa, bioder, nóg i stawów skokowych, a także podkreśla znaczenie prawidłowego poziomu testosteronu dla energii, regeneracji i efektów ćwiczeń.
Ruchomość górnej części ciała. Ćwiczenia na barki i piersiowy odcinek kręgosłupa
Po czterdziestce barki i górny odcinek pleców często tracą elastyczność z powodu wieloletnich nawyków ruchowych i pracy w pozycji siedzącej. Ograniczona ruchomość w tym obszarze może prowadzić do bólu szyi, sztywności ramion i problemów z postawą.
Regularny trening poprawia zakres ruchu, zwiększa stabilność łopatek i ułatwia codzienne czynności, takie jak sięganie, podnoszenie czy noszenie ciężarów.
Przykładowe ćwiczenia:
- Ćwiczenia ramion z paskiem lub ręcznikiem – stań prosto, stopy na szerokość barków, brzuch lekko napięty. Chwyć ręcznik lub pasek w dłonie tak, aby były one rozstawione nieco szerzej niż barki. Z lekkim napięciem materiału unieś ręce nad głowę, a następnie powoli przenieś je w tył, czując rozciąganie w barkach i klatce piersiowej. Wróć do pozycji startowej.
- Przesuwanie łopatek wzdłuż ściany – oprzyj plecy, pośladki i tył głowy o ścianę. Ułóż ręce w kształcie „bramki”. Powoli unieś ręce w górę wzdłuż ściany, utrzymując kontakt ramion i przedramion z podłożem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie zwane nawlekaniem igły – w klęku podpartym unieś jedną rękę w górę w rotacji, a następnie wsuwaj ją pod tułowiem w stronę przeciwnego kolana, aż bark zetknie się z podłożem. Wróć do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę.
Elastyczność i siła kręgosłupa. Ćwiczenia na zdrowe plecy
Kręgosłup z wiekiem traci naturalną sprężystość, co ogranicza płynność ruchu i zwiększa ryzyko bólu pleców. Ćwiczenia mobilizujące i wzmacniające mięśnie głębokie tułowia poprawiają stabilność, wspierają prawidłową postawę i chronią przed przeciążeniami.
Przykładowe ćwiczenia:
- Tzw. koci grzbiet i krowa – ustaw się w klęku podpartym, nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami. Na wdechu wygnij plecy w dół, unosząc klatkę piersiową i głowę („krowa”). Na wydechu zaokrąglij kręgosłup, kierując brodę do klatki („kot”).
- Rotacje tułowia w wykroku – z pozycji wykroku połóż obie dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy. Wyciągnij rękę po tej samej stronie co noga z przodu w górę, skręcając tułów. Wróć i zmień stronę.
- Rozciąganie całego ciała na leżąco – połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głowę, nogi w przeciwną stronę. Napnij ciało, wydłużając je maksymalnie, przytrzymaj i rozluźnij.
Sprawne biodra. Fundament mobilności całego ciała
Biodra odpowiadają za dużą część ruchów dolnej połowy ciała. Ich sztywność przekłada się na bóle pleców, ograniczoną długość kroku i gorszą równowagę. Ćwiczenia na biodra poprawiają płynność chodu, ułatwiają przysiady i zmniejszają ryzyko kontuzji kolan.
Przykładowe ćwiczenia:
- Wykrok z rotacją – zrób długi krok w przód, połóż dłonie po wewnętrznej stronie stopy. Następnie wyciągnij rękę po stronie nogi wykrocznej w górę, skręcając tułów.
- Pozycja 90/90 – usiądź na podłodze, zegnij obie nogi pod kątem 90°. Wykonuj skłony do przodu i rotacje tułowia, aby poprawić zakres ruchu bioder.
Mocne nogi i zdrowe stawy skokowe
Po 40. roku życia spadek siły nóg i ruchomości kostek może pogarszać równowagę, przyspieszać zmęczenie i utrudniać aktywności wymagające dynamicznych zmian pozycji. Ćwiczenia na nogi i stawy skokowe zwiększają stabilność i wspierają bezpieczne poruszanie się w każdej sytuacji.
Przykładowe ćwiczenia:
- Głęboki przysiad z podparciem łokciami o kolana – ustaw stopy nieco szerzej niż biodra, zejdź do głębokiego przysiadu, dociskając łokciami kolana na zewnątrz.
- Kołysanie stawu skokowego – z pozycji półklęku powoli przesuwaj kolano przedniej nogi w przód nad stopą, nie odrywając pięty od podłoża.
- Krążenia biodrami w staniu – stojąc na jednej nodze, unieś drugą i zataczaj nią powolne, kontrolowane kręgi w stawie biodrowym.
Warto pamiętać, że na energię, regenerację i efekty treningu duży wpływ mają także hormony, zwłaszcza testosteron. Po czterdziestce jego poziom u wielu mężczyzn zaczyna spadać, co może objawiać się mniejszą siłą mięśniową, wolniejszą regeneracją, spadkiem libido czy gorszym samopoczuciem. Regularne badanie poziomu testosteronu i konsultacja wyników z lekarzem pozwolą w porę reagować.
W Męskiej Klinice wykonamy dla Ciebie bezpłatną analizę poziomu testosteronu. W razie potrzeby omówimy wyniki w kontekście Twojej kondycji, stylu życia i celów treningowych oraz wskażemy skuteczne sposoby na przywrócenie optymalnego poziomu tego hormonu.
+48 500 753 766 lub [email protected]
Źródła:
https://www.mensfitness.com/training/mobility-exercises-over-40
https://www.menshealth.com/fitness/a65628441/muscle-after-40-fitness-guide
https://www.nytimes.com/2023/08/01/well/move/workout-fitness-over-40.html
