Jesienią i zimą organizm wytwarza znacznie mniej witaminy D, ponieważ promienie słoneczne padają zbyt nisko, by pobudzić jej syntezę w skórze. Dlatego też w tym czasie warto świadomie zadbać o jej poziom. Jak to zrobić?
W tekście wyjaśniamy, jak utrzymać prawidłowy poziom witaminy D w sezonie jesienno-zimowym. Tłumaczymy, dlaczego jej stężenie w tym okresie spada. Omawiamy też zasady suplementacji pomagające zapobiec niedoborom i podpowiadamy, kiedy warto wykonać badanie poziomu 25(OH)D.
Witamina D jako element męskiej profilaktyki zdrowotnej
Witamina D to jeden z najważniejszych, a jednocześnie najczęściej niedocenianych składników w męskim organizmie. Choć kojarzona jest głównie ze zdrowiem kości, jej rola jest znacznie szersza. Uczestniczy w regulacji odporności, pracy układu hormonalnego, serca oraz funkcjonowaniu układu nerwowego.
Utrzymanie właściwego poziomu witaminy D sprzyja prawidłowej produkcji testosteronu, wspiera siłę i wytrzymałość mięśni, poprawia regenerację oraz ogólne samopoczucie. Z kolei jej niedobór może prowadzić do obniżenia nastroju, spadku energii, problemów ze snem i zaburzeń libido, a także zwiększać podatność na infekcje.
Po 40. roku życia rola witaminy D w organizmie mężczyzny znacząco wzrasta. Z wiekiem spada bowiem zdolność skóry do jej syntezy, a metabolizm w wątrobie i nerkach ulega spowolnieniu. W efekcie wielu mężczyzn nie osiąga optymalnego poziomu witaminy D.
Dlaczego poziom witaminy D spada jesienią?
Ryzyko niedoboru witaminy D rośnie nie tylko z wiekiem, ale także wraz ze zmianą pór roku. W Polsce, ze względu na położenie geograficzne, od października do marca promienie słoneczne padają pod zbyt niskim kątem, by pobudzić skórę do produkcji witaminy D.
Dodatkowo jesienią i zimą spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a ekspozycja na naturalne światło jest ograniczona do kilku godzin dziennie. W efekcie organizm stopniowo zużywa zgromadzone w miesiącach letnich zapasy witaminy D, co może prowadzić do obniżenia jej poziomu już w pierwszych tygodniach sezonu.
Jak naturalnie wspierać poziom witaminy D?
Choć głównym źródłem witaminy D pozostaje światło słoneczne, jesienią i zimą jego działanie jest mocno ograniczone. W tym czasie warto więc wykorzystać wszystkie naturalne sposoby, które pomogą organizmowi utrzymać jej prawidłowy poziom:
- sięgaj po tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledź, sardynki czy tuńczyk to najlepsze naturalne źródła witaminy D.
- włącz do diety jaja i nabiał – żółtka jaj, mleko, sery i jogurty dostarczają niewielkich, ale cennych ilości tej witaminy,
- uwzględnij wątróbkę i produkty wzbogacane – niektóre margaryny, mleka roślinne czy płatki śniadaniowe są dodatkowo wzbogacane witaminą D,
- spędzaj czas na świeżym powietrzu – nawet zimą krótkie spacery w ciągu dnia mogą wspierać naturalną syntezę witaminy D w skórze,
- zadbaj o zdrowe tłuszcze w diecie – witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego spożywanie jej wraz z oliwą, awokado czy orzechami poprawia wchłanianie,
- utrzymuj aktywność fizyczną – regularny ruch wspiera metabolizm i sprzyja lepszemu wykorzystaniu witaminy D przez organizm.
Należy jednak podkreślić, że nawet przy zdrowym stylu życia i odpowiedniej diecie, w polskich warunkach klimatycznych trudno utrzymać optymalny poziom witaminy D przez całą zimę. Dlatego w wielu przypadkach potrzebne jest jej dodatkowe wsparcie.
Kiedy mężczyzna powinien rozważyć suplementację witaminy D?
Zalecenia suplementacji witaminy D dla mężczyzn w okresie jesienno-zimowym:
- mężczyźni (19-65 lat) – zalecana dawka to 2000-4000 IU (50–100 µg) witaminy D3 dziennie, zwłaszcza od października do kwietnia,
- seniorzy (65-75 lat) – zalecana dawka to 2000-4000 IU dziennie przez cały rok, ze względu na mniejszą syntezę skórną i słabszy metabolizm witaminy D,
- osoby starsze (powyżej 75 lat) – dawka powinna wynosić 2000-4000 IU dziennie, indywidualnie dostosowana do masy ciała i stanu zdrowia,
Warto podkreślić, że eksperci coraz częściej zalecają utrzymanie niskiej, profilaktycznej dawki suplementu również latem, zwłaszcza u osób o ciemniejszej karnacji, z nadwagą lub prowadzących siedzący tryb życia.
Maksymalna bezpieczna ilość dla dorosłych mężczyzn wynosi 4000 IU dziennie bez nadzoru lekarza, choć często jest niewystarczająca w celu uzupełnienia niedoborów. Wyższe dawki powinny być stosowane pod kontrolą specjalisty i po wcześniejszym badaniu laboratoryjnym.
Jak sprawdzić poziom witaminy D w organizmie?
Przed rozpoczęciem suplementacji warto zmierzyć poziom jej głównego metabolitu w organizmie, czyli 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D), wykonując badanie krwi. Badanie to polega na pobraniu próbki krwi żylnej i nie wymaga specjalnego przygotowania ani bycia na czczo.
Badanie pozwala dokładnie ocenić, czy poziom witaminy D w organizmie jest prawidłowy, oraz dobrać odpowiednią dawkę suplementu.
Źródła:
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/lifestyle/diet-and-lifestyle-tips-to-avoid-vitamin-d-deficiency
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://www.verywellhealth.com/how-to-increase-vitamin-d-11758217
