Jak często słyszysz Nie śpimy, zwiedzamy!, Nie śpimy, lecimy!, Nie śpię, bo trzymam kredens, Sen jest dla słabych i inne żarty na temat odpoczynku? Sen – chociaż często traktowany jest z przymrużeniem oka – jest niezbędny dla utrzymania prawidłowych funkcji organizmu. Niezliczone badania kliniczne wskazują, że jego niewystarczająca ilość może poważnie zagrażać zdrowiu. A obecnie, w związku ze skracaniem czasu, jaki ludzie poświęcają na odpoczynek, bezsenność i zaburzony rytm snu stają się powszechnymi problemami zdrowia publicznego.
W neurofizjologii wyróżnia się dwa rodzaje snu: nREM – bez szybkich ruchów gałek ocznych i REM – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych.
Pierwszy z nich składa się z trzech faz: N1 to sen lekki, z wieloma przebudzeniami, N2 to sen o średniej głębokości, a N3 to sen najgłębszy. N2 i N3 nazywane są snem długofalowym. Zwykle występują one w pierwszej części nocy, stopniowo przechodząc w fazy snu lekkiego aż do przebudzenia.
W ciągu jednej nocy od 4 do 6 razy u człowieka występuje również faza REM. W tym czasie aktywność mózgu wzrasta, pojawiają się marzenia senne. Pierwsza faza REM jest stosunkowo krótka, kolejne – wraz z upływem nocy – wydłużają się.
1 cykl snu trwa od 90 do 110 minut i zwykle przebiega według następującego schematu: N1, N2, N3, N2, REM. Typowy sen nocny składa się z 4 lub 5 cykli.
Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu dorosły człowiek powinien każdej nocy spać przez co najmniej 7 godzin, przy czym za optymalną długość snu uznaje się 8,2 godziny. Niestety, jak pokazują badania, ponad połowa z nas nie przestrzega tego zalecenia. Śpimy znacznie mniej niż nasi przodkowie, co wynika ze zmian stylu życia – stresu, korzystania z urządzeń elektronicznych, trybu pracy i wielu innych.
Zaburzenia snu – w tym skrócenie jego czasu, zakłócenie rytmu dobowego i problemy z oddychaniem w trakcie snu – dotykają coraz większej grupy mężczyzn i stanowią poważne wyzwanie dla współczesnej medycyny. W skrócie:
Przez wiele lat sądzono, że testosteron jest wydzielany w rytmie dobowym, podobnie jak kortyzol. Ostatnie badania pokazują jednak, że jego produkcja zależna jest od jakości oraz długości snu nocnego. Zaburzenia prawidłowego rytmu snu mogą zatrzymać fizjologiczny wzrost testosteronu i przyczyniać się do niedoboru tego hormonu.
Szczyt produkcji testosteronu u młodych mężczyzn obserwuje się w pierwszej fazie REM, a u dojrzałych – po około 3 godzinach nieprzerwanego snu. Poziom ten utrzymuje się aż do przebudzenia. Następnie w ciągu dnia stopniowo spada, osiągając najniższy poziom wieczorem.
Czy oznacza to, że pierwsze 3-4 godziny snu mają kluczowe znaczenie dla wzrostu testosteronu? Odpowiedź na to pytanie jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać. Niedawne badania wykazały, że ograniczenie snu do 4,5 godzin w pierwszej połowie nocy wiązało się z obniżeniem porannego poziomu hormonu – co wynika prawdopodobnie z wydłużeniem czasu czuwania.
W badaniu, w którym ograniczono sen do 4 godzin w drugiej połowie nocy (od 4:00 do 8:00), nie odnotowano znaczącego spadku testosteronu o poranku, jednak zauważono obniżenie poziomu globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG). Można zatem przypuszczać, że w perspektywie długofalowej takie ograniczenie snu mogłoby spowodować obniżenie testosteronu.
Jeżeli zmagasz się z zaburzeniami snu – jest Ci trudno zasnąć, wielokrotnie budzisz się w nocy, pracujesz w systemie zmianowym i trudno jest Ci wypocząć – bardzo prawdopodobne, że poziom Twojego testosteronu jest obniżony.
Powinieneś mieć na uwadze, że niedobór testosteronu – poza powodowaniem szeregu uciążliwych dla zdrowia objawów – może wpływać negatywnie na jakość i długość snu. Tym samym mamy tutaj do czynienia z błędnym kołem, w którym przyczyny i skutki dolegliwości wzajemnie się napędzają. Chcesz je zatrzymać? Zacznij od swojego testosteronu. Już dzisiaj wykonaj niezbędne badania krwi i wyślij zgłoszenie do bezpłatnej analizy, której dokona zespół medyczny Męskiej Kliniki.
Źródła:
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men
Liang Su, Si-zheng Zhang, Jian Zhu, Jie Wu, Yong-zheng Jiao, Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis
Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men
Jednym z ryzyk związanych z terapią testosteronową (TRT) może być wzrost poziomu estradiolu, szczególnie przy wysokim poziomie testosteronu. W rzadkich przypadkach może to prowadzić do retencji płynów. Istnieje jednak szereg skutecznych strategii, które mogą zapobiec temu problemowi lub pomóc w jego rozwiązaniu. Oto najskuteczniejsze z nich! Artykuł porusza problem zatrzymywania wody podczas terapii testosteronowej (TRT), […]
Terapia zastępcza testosteronem może znacząco poprawić jakość życia, pod warunkiem że jej efekty są regularnie monitorowane. Kontrola pozwala na optymalizację wyników leczenia, zarządzanie ewentualnymi ryzykami oraz zachowanie dobrego stanu zdrowia. Jak zatem skutecznie monitorować parametry zdrowia podczas TRT? Artykuł wyjaśnia, dlaczego terapia zastępcza testosteronem wymaga regularnego monitorowania, w tym badań poziomu testosteronu, estradiolu, morfologii krwi […]
Na temat związku między kofeiną a testosteronem narosło wiele mitów. Jedni twierdzą, że kofeina może chwilowo podnieść poziom testosteronu, podczas gdy inni wskazują na jej potencjalne negatywne efekty, zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu. Jaka jest prawda? I czy kofeina może wpływać na skuteczność terapii testosteronem? Artykuł omawia wpływ kofeiny na poziom testosteronu i jej potencjalny efekt […]