Męski blog

Jak często słyszysz Nie śpimy, zwiedzamy!, Nie śpimy, lecimy!, Nie śpię, bo trzymam kredens, Sen jest dla słabych i inne żarty na temat odpoczynku? Sen – chociaż często traktowany jest z przymrużeniem oka – jest niezbędny dla utrzymania prawidłowych funkcji organizmu. Niezliczone badania kliniczne wskazują, że jego niewystarczająca ilość może poważnie zagrażać zdrowiu. A obecnie, w związku ze skracaniem czasu, jaki ludzie poświęcają na odpoczynek, bezsenność i zaburzony rytm snu stają się powszechnymi problemami zdrowia publicznego. 

Zdrowy sen – co warto wiedzieć?

W neurofizjologii wyróżnia się dwa rodzaje snu: nREM – bez szybkich ruchów gałek ocznych i REM – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych. 

Pierwszy z nich składa się z trzech faz: N1 to sen lekki, z wieloma przebudzeniami, N2 to sen o średniej głębokości, a N3 to sen najgłębszy. N2 i N3 nazywane są snem długofalowym. Zwykle występują one w pierwszej części nocy, stopniowo przechodząc w fazy snu lekkiego aż do przebudzenia.

W ciągu jednej nocy od 4 do 6 razy u człowieka występuje również faza REM. W tym czasie aktywność mózgu wzrasta, pojawiają się marzenia senne. Pierwsza faza REM jest stosunkowo krótka, kolejne – wraz z upływem nocy – wydłużają się. 

1 cykl snu trwa od 90 do 110 minut i zwykle przebiega według następującego schematu: N1, N2, N3, N2, REM. Typowy sen nocny składa się z 4 lub 5 cykli. 

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu dorosły człowiek powinien każdej nocy spać przez co najmniej 7 godzin, przy czym za optymalną długość snu uznaje się 8,2 godziny. Niestety, jak pokazują badania, ponad połowa z nas nie przestrzega tego zalecenia. Śpimy znacznie mniej niż nasi przodkowie, co wynika ze zmian stylu życia – stresu, korzystania z urządzeń elektronicznych, trybu pracy i wielu innych.

Zaburzenia snu i rytmu dobowego

Zaburzenia snu – w tym skrócenie jego czasu, zakłócenie rytmu dobowego i problemy z oddychaniem w trakcie snu – dotykają coraz większej grupy mężczyzn i stanowią poważne wyzwanie dla współczesnej medycyny. W skrócie:

• Przeciętny Amerykanin każdej nocy śpi 6,9 godzin, a 20% Amerykanów śpi mniej niż 6,5 godziny. To wyraźnie mniej niż optymalne 8,2 godzin czy minimalne 7 godzin snu.
• Nawet co 3 aktywny zawodowo dorosły może pracować w systemie zmianowym (co najmniej połowa godzin pracy wykracza poza zakres 8:00-17:00), przy czym 5-7% w nocy (stale lub zmianowo). Jest to o tyle ważne, że u osób pracujących zmianowo i śpiących w dzień dochodzi do znacznego ograniczenia fazy snu długofalowego.
• Obturacyjny bezdech senny to 10-40-sekundowe przerwy w oddychaniu pojawiające się w trakcie snu. Problem ten dotyczy przede wszystkim mężczyzn z nadwagą lub otyłością. Bezdech powoduje większą częstotliwość przebudzeń, fragmentację i skrócony czas snu.

Wpływ snu na poziom testosteronu

Przez wiele lat sądzono, że testosteron jest wydzielany w rytmie dobowym, podobnie jak kortyzol. Ostatnie badania pokazują jednak, że jego produkcja zależna jest od jakości oraz długości snu nocnego. Zaburzenia prawidłowego rytmu snu mogą zatrzymać fizjologiczny wzrost testosteronu i przyczyniać się do niedoboru tego hormonu. 

Szczyt produkcji testosteronu u młodych mężczyzn obserwuje się w pierwszej fazie REM, a u dojrzałych – po około 3 godzinach nieprzerwanego snu. Poziom ten utrzymuje się aż do przebudzenia. Następnie w ciągu dnia stopniowo spada, osiągając najniższy poziom wieczorem.

Czy oznacza to, że pierwsze 3-4 godziny snu mają kluczowe znaczenie dla wzrostu testosteronu? Odpowiedź na to pytanie jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać. Niedawne badania wykazały, że ograniczenie snu do 4,5 godzin w pierwszej połowie nocy wiązało się z obniżeniem porannego poziomu hormonu – co wynika prawdopodobnie z wydłużeniem czasu czuwania. 

W badaniu, w którym ograniczono sen do 4 godzin w drugiej połowie nocy (od 4:00 do 8:00), nie odnotowano znaczącego spadku testosteronu o poranku, jednak zauważono obniżenie poziomu globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG). Można zatem przypuszczać, że w perspektywie długofalowej takie ograniczenie snu mogłoby spowodować obniżenie testosteronu.

Jeżeli zmagasz się z zaburzeniami snu – jest Ci trudno zasnąć, wielokrotnie budzisz się w nocy, pracujesz w systemie zmianowym i trudno jest Ci wypocząć – bardzo prawdopodobne, że poziom Twojego testosteronu jest obniżony.

Powinieneś mieć na uwadze, że niedobór testosteronu – poza powodowaniem szeregu uciążliwych dla zdrowia objawów – może wpływać negatywnie na jakość i długość snu. Tym samym mamy tutaj do czynienia z błędnym kołem, w którym przyczyny i skutki dolegliwości wzajemnie się napędzają. Chcesz je zatrzymać? Zacznij od swojego testosteronu. Już dzisiaj wykonaj niezbędne badania krwi i wyślij zgłoszenie do bezpłatnej analizy, której dokona zespół medyczny Męskiej Kliniki.       

Źródła:

Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men

Liang Su, Si-zheng Zhang, Jian Zhu, Jie Wu, Yong-zheng Jiao, Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis

Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men